Alimenti per una buona dieta sportiva

Alimenti per una buona dieta sportiva

Se vuoi metterti in forma, mangia questi alimenti:

  • Pollame: pollo, tacchino. È ricco di proteine e vitamine;
  • Cereali, fiocchi d’avena. Contiene fibre, vitamine e minerali;
  • Pesce di mare rosso. Contiene acidi grassi omega 3, che sono essenziali per il corpo e accelerano i processi metabolici;
  • Il manzo è una fonte di proteine, grassi e carboidrati;
  • Grano saraceno. Ricco di amido, un carboidrato complesso che energizza il corpo;
  • Uova di pollo – ricche di zinco, ferro e proteine;
  • Acqua potabile pulita. Bevi almeno due litri al giorno per far lavorare il tuo corpo al meglio;
  • Frutta, verdura – fonti di vitamine e minerali;
  • Yogurt magro, panna acida, kefir e formaggio.

Cosa succede se non ci si attiene alla dieta

Molte persone non pensano nemmeno alla loro dieta, e mangiare una dieta sbagliata può avere conseguenze disastrose per il corpo. E per malnutrizione non intendiamo solo il consumo di fast food, ma anche porzioni abbondanti, mancanza di vitamine, equilibrio improprio di proteine, grassi e carboidrati. A cosa può portare il mangiare sbagliato:

I cibi fritti contengono molte sostanze cancerogene. Questo può portare allo sviluppo del cancro;

  • Troppo sale e spezie nel cibo aggiungono sapore ma non fanno bene al corpo. C’è un aumento del rischio di ipertensione, malattie renali e problemi articolari;
  • Un rapporto GI non corretto porta a una mancanza di minerali e nutrienti nel corpo. Sperimenterete la fame molto più spesso che con una dieta corretta;
  • I grassi trans negli alimenti influenzano negativamente l’immunità e la funzione riproduttiva. I grassi trans includono margarine e varie creme da spalmare;
  • Le diete malsane portano all’obesità, alle malattie dello stomaco e dell’intestino.

Cosa dovrebbe includere il menu

Vediamo alcuni menu di base per diversi tipi di persone, a seconda dei loro obiettivi. Ogni menu, a seconda dei tuoi obiettivi, ha un diverso equilibrio di proteine, grassi e carboidrati e include diversi alimenti.

Menu sport
Equilibrio ottimale di proteine, grassi e carboidrati per un atleta:

  • 30% – proteine;
  • 60% – carboidrati;
  • 10% – grassi.

Un atleta dovrebbe consumare circa 2.500-2.700 chilocalorie al giorno.

Alimenti che compongono la dieta di un atleta:

  • Fiocchi d’avena;
  • Ricotta scremata;
  • Porridge di cereali;
  • Frutta e verdura;
  • Pollame;
  • Pane.

È meglio non abusare di sale e zucchero, usare l’olio d’oliva per friggere, e mangiare verdure fresche o al vapore e in umido. È meglio mangiare in piccole porzioni, 4-5 volte al giorno. La frutta e i latticini possono essere usati come spuntini.

Menu per il powerlifter

L’obiettivo principale di un tale menu sarà quello di costruire la massa muscolare. A questo scopo è necessario utilizzare non solo prodotti proteici, ma anche componenti biologicamente attivi – integratori di nutrizione sportiva.

Un esempio di menu del giorno:

  • Per colazione si può avere un frullato di proteine, riso con verdure al vapore e pane;
  • Spuntino – barretta proteica, tè verde;
  • Pranzo – jacket potato e formaggio, stufato di manzo, insalata di verdure;
  • Spuntino pre-allenamento – frullato proteico, barretta proteica;
  • Cena – stufato di carne o pesce, grano saraceno, riso, tisana, avocado;
  • Cena tardiva – farina d’avena, succo d’arancia.
Una dieta per atleti non è solo un modo per guadagnare massa ma anche per perdere peso.
Menu per menu magri o snelli

Menu per menu magri o snelli

Una dieta per atleti non è solo un modo per guadagnare massa ma anche per perdere peso. Gli alimenti che è meglio mangiare in questo caso sono:

  • Pesce di mare;
  • Petto di pollo;
  • Ricotta scremata;
  • Riso;
  • Pompelmo;
  • Porridge con acqua;
  • Cavolfiore o broccoli;
  • Uova strapazzate;
  • Uova sode.

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