Se vuoi metterti in forma, mangia questi alimenti:
- Pollame: pollo, tacchino. È ricco di proteine e vitamine;
- Cereali, fiocchi d’avena. Contiene fibre, vitamine e minerali;
- Pesce di mare rosso. Contiene acidi grassi omega 3, che sono essenziali per il corpo e accelerano i processi metabolici;
- Il manzo è una fonte di proteine, grassi e carboidrati;
- Grano saraceno. Ricco di amido, un carboidrato complesso che energizza il corpo;
- Uova di pollo – ricche di zinco, ferro e proteine;
- Acqua potabile pulita. Bevi almeno due litri al giorno per far lavorare il tuo corpo al meglio;
- Frutta, verdura – fonti di vitamine e minerali;
- Yogurt magro, panna acida, kefir e formaggio.
Cosa succede se non ci si attiene alla dieta
Molte persone non pensano nemmeno alla loro dieta, e mangiare una dieta sbagliata può avere conseguenze disastrose per il corpo. E per malnutrizione non intendiamo solo il consumo di fast food, ma anche porzioni abbondanti, mancanza di vitamine, equilibrio improprio di proteine, grassi e carboidrati. A cosa può portare il mangiare sbagliato:
I cibi fritti contengono molte sostanze cancerogene. Questo può portare allo sviluppo del cancro;
- Troppo sale e spezie nel cibo aggiungono sapore ma non fanno bene al corpo. C’è un aumento del rischio di ipertensione, malattie renali e problemi articolari;
- Un rapporto GI non corretto porta a una mancanza di minerali e nutrienti nel corpo. Sperimenterete la fame molto più spesso che con una dieta corretta;
- I grassi trans negli alimenti influenzano negativamente l’immunità e la funzione riproduttiva. I grassi trans includono margarine e varie creme da spalmare;
- Le diete malsane portano all’obesità, alle malattie dello stomaco e dell’intestino.
Cosa dovrebbe includere il menu
Vediamo alcuni menu di base per diversi tipi di persone, a seconda dei loro obiettivi. Ogni menu, a seconda dei tuoi obiettivi, ha un diverso equilibrio di proteine, grassi e carboidrati e include diversi alimenti.
Menu sport
Equilibrio ottimale di proteine, grassi e carboidrati per un atleta:
- 30% – proteine;
- 60% – carboidrati;
- 10% – grassi.
Un atleta dovrebbe consumare circa 2.500-2.700 chilocalorie al giorno.
Alimenti che compongono la dieta di un atleta:
- Fiocchi d’avena;
- Ricotta scremata;
- Porridge di cereali;
- Frutta e verdura;
- Pollame;
- Pane.
È meglio non abusare di sale e zucchero, usare l’olio d’oliva per friggere, e mangiare verdure fresche o al vapore e in umido. È meglio mangiare in piccole porzioni, 4-5 volte al giorno. La frutta e i latticini possono essere usati come spuntini.
Menu per il powerlifter
L’obiettivo principale di un tale menu sarà quello di costruire la massa muscolare. A questo scopo è necessario utilizzare non solo prodotti proteici, ma anche componenti biologicamente attivi – integratori di nutrizione sportiva.
Un esempio di menu del giorno:
- Per colazione si può avere un frullato di proteine, riso con verdure al vapore e pane;
- Spuntino – barretta proteica, tè verde;
- Pranzo – jacket potato e formaggio, stufato di manzo, insalata di verdure;
- Spuntino pre-allenamento – frullato proteico, barretta proteica;
- Cena – stufato di carne o pesce, grano saraceno, riso, tisana, avocado;
- Cena tardiva – farina d’avena, succo d’arancia.
Menu per menu magri o snelli
Una dieta per atleti non è solo un modo per guadagnare massa ma anche per perdere peso. Gli alimenti che è meglio mangiare in questo caso sono:
- Pesce di mare;
- Petto di pollo;
- Ricotta scremata;
- Riso;
- Pompelmo;
- Porridge con acqua;
- Cavolfiore o broccoli;
- Uova strapazzate;
- Uova sode.