Tipi di grassi alimentari
La composizione qualitativa dei grassi che consumiamo è molto importante. Sono costituiti da speciali “mattoni” organici – gli acidi grassi. Secondo la loro struttura chimica si dividono in grassi monoinsaturi, polinsaturi, saturi e trans.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi sono associati a una serie di benefici per la salute, in particolare la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Uno studio si è basato su 42 rapporti di 841.000 soggetti. Ha concluso che una corretta assunzione di grassi ha portato a una riduzione complessiva dell’11% del rischio di morte per tutte le cause, e di ictus, per esempio, del 17%.
Gli studi hanno anche dimostrato che le diete con grassi monoinsaturi portano a riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue, trigliceridi, peso e pressione sanguigna rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati.
Inoltre, i grassi monoinsaturi aumentano la sensazione di sazietà, il che porta a una minore assunzione di calorie.
Quali alimenti contengono?
- Olio d’oliva
- Olive
- Noci di macadamia
- Mandorle
- Nocciole
- Pistacchi
- Arachidi
- Avocado
- Maiale
- Manzo
Grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami. Includono grassi omega-3 e omega-6.
Secondo lo studio. Gli acidi grassi Omega-3 sono utili per le malattie autoimmuni, i processi infiammatori e i problemi cardiovascolari.
Inoltre, uno studio ha concluso che il consumo di integratori di omega 3 è efficace contro la depressione primaria.
I grassi Omega-6 si trovano nella maggior parte dei prodotti vegetali e animali.
Alimenti ricchi di omega-3
- Salmone
- Sardine
- Aringa
- Sgombro
- Acciughe
- Semi di chia
- Semi di lino
- Noci
Divisione degli acidi grassi secondo la loro struttura chimica e i loro legami molecolari
I grassi secondo la loro struttura chimica e i legami molecolari
Grassi saturi
Un consumo eccessivo di grassi saturi porta ad alti livelli di colesterolo nel sangue, che possono portare a problemi cardiaci. Il colesterolo è necessario al corpo per produrre testosterone, estrogeni e acidi biliari, ma solo in piccole quantità.
Vale la pena chiarire che non tutti i grassi saturi sono così pericolosi. Gli studi dimostrano che i trigliceridi dell’olio di cocco e di palma possono aumentare il tasso metabolico e ridurre l’apporto calorico se consumati con moderazione.
Molti paesi hanno linee guida dietetiche nazionali (ad esempio Regno Unito, Australia, USA) e concordano sul fatto che sostituire alcuni grassi saturi nella dieta con grassi insaturi è essenziale per un corpo sano.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che i grassi saturi dovrebbero essere meno del 10% e i grassi trans meno dell’1% dell’assunzione totale di energia.
Alimenti utili con grassi saturi
- Prodotti lattiero-caseari
- Olio di cocco
- Formaggio mascarpone
- Formaggio Cheddar
- Agnello
Grassi trans
Questi sono i grassi più dannosi. Soprattutto quelli usati negli alimenti trasformati. Sono fatti aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi.
Il consumo anormale di grassi trans può portare a una serie di problemi di salute: infiammazione, cambiamenti malsani nei livelli di colesterolo, compromissione della funzione del sangue, resistenza all’insulina e sovrappeso.
Gli studi dimostrano che sostituire i grassi trans con altri grassi può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 40%, a seconda del tipo e della quantità di grasso sostituito.
Si trovano spesso nella margarina e in altre creme da spalmare. I produttori di alimenti a volte li aggiungono a cibi confezionati come i cracker per prolungarne la durata di conservazione.
Quali altri alimenti li contengono?
- Cibo veloce
- Maionese
- Chips
- Cibi processati (hamburger, frittelle, pizza, ecc.)
- Popcorn
- Prodotti da forno
A seconda di questo ci sono grassi sani e grassi malsani. I grassi malsani appartengono a quest’ultima categoria, così come il consumo eccessivo di grassi saturi. I grassi sani includono i primi due.