I 10 errori di allenamento più comuni

Errore di formazione n. 10 : Machine Love

Quando entri in una moderna palestra puoi vedere macchine di tutti i tipi: macchine per il predicatore, macchine per il pull-down, macchine per tuffi e ect. Assicurati di non usarli troppo spesso nella tua routine di allenamento. Manubri e bilancieri rimangono le migliori attrezzature di lavoro mai create, così come l’utilizzo del proprio peso corporeo per gruppi muscolari come schiena, petto, gambe e braccia.

Soluzione

  • Fai più esercizi a peso libero e a corpo libero
  • Se invece decidi di usare una macchina nella tua routine di allenamento, prova a usare macchine che permettano modificare facilmente la presa e il peso per imitare il sollevamento pesi libero.

Errore di allenamento n. 9: Training To Failure

Il fallimento è il punto in un set in cui i tuoi muscoli sono così stanchi che non puoi completare altre ripetizioni. Ora, non fraintendermi, questa è davvero una buona tecnica per succhiare davvero l’energia dai tuoi muscoli, ma il problema è che molte persone lo fuorviano e iniziano a fallire in ciascuna delle loro serie, anche mentre riscaldamento. Questo non porterà a un aumento muscolare maggiore, questo porterà a sovrallenamento e lesioni.

Training to Failure: Implications for Recovery, Strength and Muscle Gains – StrengthLog

Soluzione

  • Prova a fallire all’ultimo set invece su ogni singolo set
  • Combina tra drop set e andare al fallimento (esempio: sul tuo primo esercizio sull’ultimo set fai un drop set, sul secondo esercizio sull’ultimo set vai al fallimento)

Errore di formazione n. 8 : barare

Quando vai in palestra, la prima cosa che probabilmente noterai è che molte persone fanno movimenti oscillanti con il corpo mentre sollevano pesi pesanti. Il motivo è perché stanno sollevando troppo pesante. Barando sui tuoi set aumenti le possibilità di ferirti e non menzionare che non stai letteralmente facendo nulla. Per far crescere i tuoi muscoli dovrai mantenere una buona forma mentre sollevi i pesi.

Soluzione

  • Concentrati più sulla tua forma che su sollevare pesi più pesanti
  • Porta un amico con te come osservatore. Tradire le ultime due o tre ripetizioni è normale poiché i muscoli si stanno stancando. Chiedi al tuo assistente di aiutarti a sollevare il peso invece di dover barare sul tuo set.
  • L’esercizio più comune per imbrogliare sono i riccioli dei bicipiti, prova a sederti invece di alzarti, questo ti aiuterà per qualsiasi swing non necessario.

Errore di allenamento n. 7 : diventare troppo pesante

La migliore gamma di ripetizioni che è per far crescere i tuoi muscoli sono 8-12 ripetizioni. Sollevare pesi pesanti e fare solo 7 ripetizioni può alimentare il tuo orgoglio in palestra, ma non ti aiuterà con la crescita muscolare. Gli studi dimostrano che le persone che eseguono circa 12-15 ripetizioni hanno aumentato la sintesi proteica muscolare (questo processo porta alla crescita muscolare) di circa il 50% in più rispetto a quando si sollevavano pesi molto e completavano solo 4 ripetizioni.

Soluzione

  • Conta le tue ripetizioni, conosco molte persone che pensano solo a sollevare i loro pesi e nient’altro (è bello perché ti concentri solo sul sollevamento dei pesi) , ma è importante sapere qual è il tuo intervallo di ripetizioni con quel peso, assicurati che sia 8-12 ripetizioni.
  • Questo non è realmente collegato a questo problema, ma prima di iniziare a sollevare pesantemente il riscaldamento, non lo facciamo non voglio ferirci in palestra.

Errore di allenamento n. 6 : troppo riposo

Sì, questo è considerato un errore. Ora, ci sono due tipi di riposo: riposo tra le serie e riposo tra gli allenamenti. Sappiamo tutti che il riposo è essenziale per costruire grandi muscoli. Ci sono molte persone che riposano 2-3 minuti tra le loro serie, se sei una di quelle persone FERMATI! Dopo che i due o tre minuti sono passati, i muscoli si sono letteralmente raffreddati. Quando inizi a sollevare di nuovo carichi pesanti, i tuoi muscoli sono riposati e non sono davvero pronti per completare più serie.

E ci sono persone che hanno paura di non riposare abbastanza e iniziano a dare a ciascun gruppo muscolare troppo tempo per riposare (8-10 giorni). Un muscolo ha bisogno di circa 4 giorni per rigenerarsi ed essere completamente pronto per essere nuovamente allenato.

Soluzione

  • Sii concentrato, quando sei in palestra l’unica cosa che conta è sollevare pesi, riposare 2-3 minuti è probabilmente perché qualcuno ti distrae dal tuo allenamento, evita che accada.
  • Riposa non più di 1 minuto

Errore di allenamento n. 5: non abbastanza riposo

Come ho detto in precedenza, il riposo è essenziale per costruire i muscoli. Ti alleni in palestra per fare strappi molecolari nel tuo tessuto muscolare, riposando a casa e mangiando buoni nutrienti, stai ricostruendo il tuo muscolo e facendolo crescere. Purtroppo ci sono persone che non danno ai loro muscoli abbastanza tempo per recuperare in modo che possano essere allenati di nuovo. Questo porterà solo alla perdita muscolare.

Soluzione

  • Concedi al tuo gruppo muscolare almeno 4 giorni di riposo prima di riutilizzarli in un allenamento
  • Dormi almeno 6-7 ore per riposare il tuo corpo e per aumentare il flusso dell’ormone della crescita nel tuo corpo

Allenamento Errore n. 4 : non riuscire a riscaldarsi

Non puoi semplicemente andare in palestra e iniziare a sollevare pesi il più possibile senza prima riscaldarti. Ho effettivamente visto persone farlo. In questo modo aumenti le possibilità di rischio di infortunio e di sovrallenamento dei muscoli. Per non parlare della tensione che metti al cuore.

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Soluzione

  • Il cardio è un modo perfetto per avvisare il tuo cuore che stai andando per iniziare l’allenamento, fai circa 10 minuti di cardio a bassa intensità.
  • Assicurati che la prima serie che completi sia una serie di riscaldamento con un intervallo di ripetizioni di 15-20 ripetizioni
  • Stretching è un buon modo per riscaldare i muscoli

Errore di allenamento n. 3 : andare troppo piano

Quando vado in palestra mi riscaldo per 10 minuti buoni, inizio ad allenarmi per 30-40 minuti e vado a fare la doccia e mi cambio i vestiti. E le persone che ho visto quando sono arrivato in palestra erano ancora lì e ad allenarmi. Ciò significa che si stanno allenando per più di 1 ora, il che è davvero un male per loro e porterà solo a perdere muscoli.

Dopo 1 ora di allenamento i livelli di cortisolo sono decisamente alti. Se non hai familiarità con il termine “cortisolo”, è l’ormone dello stress nel corpo umano. Quando raggiunge livelli elevati, inizia a scomporre il tessuto muscolare e ad immagazzinare più grasso ed è proprio per questo che si desidera evitare di allenarsi per più di un’ora.

Soluzione

  • L’unica soluzione disponibile per questa situazione è tenere d’occhio l’orologio. Non importa se non hai finito con la tua routine di allenamento, se stai passando 1 ora di allenamento DEVI fermarti!

Errore di allenamento n. 2: Breve e veloce

È importante controllare il peso esplodendo durante la salita e abbassando molto lentamente il peso. In questo modo stai davvero allenando i muscoli. Il modo più semplice per terminare un allenamento è fare ripetizioni veloci, ma ciò non porterà a enormi guadagni muscolari, che ti faranno solo indolenzire il giorno successivo.

Soluzione

  • Il metodo migliore per sollevare e rilasciare i pesi è 3: 1 (rilasci il peso per 3 secondi buoni permettendo al tuo muscolo di allungarsi davvero e lo sollevi, o spingilo indietro nel intervallo di tempo di 1 secondo)
  • Controlla il peso, non agitare, non oscillare, non inarcare.

Errore di allenamento n. 1: la stessa vecchia routine di allenamento

Questo è l’errore più grande che probabilmente il 60% dei bodybuilder principianti fa. Fanno la stessa routine di allenamento settimana dopo settimana dopo settimana, pensando che li aiuti a guadagnare più muscoli. Questo metterà solo il tuo corpo in un plateau (smetterai di guadagnare muscoli). Completando la stessa routine di lavoro, con gli stessi esercizi, permetti ai tuoi muscoli di adattarsi all’ambiente, il che non porta a guadagni muscolari. Vuoi che i tuoi muscoli siano sempre lasciati all’oscuro di quale sarà il tuo prossimo esercizio nella tua prossima routine di allenamento.

Soluzione

  • Prendi momento in cui crei le tue routine di allenamento, assicurati che abbiano esercizi diversi e che siano in un ordine diverso

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