Ultimo programma di allenamento per bicipiti e schiena

Se ricordi I hanno recentemente pubblicato un articolo “Il MIGLIOR programma di bodybuilding” qui su TheBodybuildingBlog. Lì, ti ho mostrato e spiegato quali combinazioni di gruppi muscolari dovresti usare nel tuo allenamento per massimizzare i guadagni muscolari.

Se leggi l’intero articolo noterai che una delle combinazioni era bicipite e indietro. So quanto sia difficile creare la tua routine di allenamento, ecco perché oggi condividerò con te il miglior allenamento per i bicipiti e la schiena!

Scheda di Allenamento per Bicipiti, Tricipiti Ed Avambracci

10 secondi di cardio.
Prima di iniziare il tuo esercizio, vorremmo preparare il nostro corpo alla dura tensione fisica che dovremo sopportare. 10 secondi di cardio leggero saranno sufficienti per far muovere il sangue più velocemente.

Pulldown con presa inversa:
Obiettivo: dorsali interni
1 serie di riscaldamento da 8-10 ripetizioni
3 serie di lavoro fino al cedimento in 8-10 ripetizioni

Cerca di concentrarti sulla contrazione dei muscoli della schiena mentre abbassi il peso fino al petto. Inizia basso e aumenta la ripetizione del peso dopo la ripetizione per diminuire la gamma delle ripetizioni.

Lat Pulldown con presa ampia:
Target: dorsali esterni
1 serie di riscaldamento da 8-10 ripetizioni
3 serie di lavoro fino al fallimento in 10-12 ripetizioni

Ti starai chiedendo perché stiamo eseguendo un esercizio di latitudine dopo l’altro. La risposta è perché i pulldown a presa larga attivano una parte diversa dei dorsali. Questo esercizio si concentra sulla larghezza dei muscoli dorsali per dare quell’aspetto ampio.

Voga con manubri a un braccio
Obiettivo: Lat
1 serie di riscaldamento da 10-12 ripetizioni
3 serie di lavoro fino al cedimento in 8-12 ripetizioni

Spero che noterai che stiamo eseguendo 1 serie di riscaldamento in ogni esercizio. Vogliamo che i nostri muscoli siano pronti per la tensione fisica. Assicurati di aumentare il peso dopo ogni ripetizione. In questo modo scioccerai i muscoli e creerai strappi più grandi nel tessuto muscolare. In cambio, questo farà ricorso a maggiori guadagni muscolari.

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Stacco rumeno
Target: parte bassa della schiena
1 serie di riscaldamento da 20 ripetizioni
3 serie di lavoro fino al fallimento in 16-18 ripetizioni

Questo è l’ultimo esercizio per la schiena che eseguiremo in questa routine di allenamento. Abbassa il barbo proprio sotto le ginocchia mantenendo le gambe piegate, i fianchi indietro e il mento in alto. Se stai eseguendo questo esercizio correttamente, sentirai una tensione nella zona lombare invece che nei muscoli posteriori della coscia. La prima volta che ho fatto questo esercizio ho avuto problemi a concentrarmi in quell’area perché non c’era nessuno a dirmi come farlo nel modo giusto, sei il benvenuto.

Curl con manubri Hammer-Grip
Target: bicipiti
1 serie di riscaldamento da 10-15 ripetizioni
3 serie di lavoro fino al cedimento in 8-10 ripetizioni

Ci sono alcuni vantaggi nel fare il curl con presa a martello, che include la posizione neutra, è che ispessisce il tessuto muscolare del bicipite e lavora anche sull’avambraccio.

Machine Preacher Curls
Obiettivo: bicipiti
1 serie di riscaldamento da 10-15 ripetizioni
3 serie di lavoro fino al fallimento in 8-12 ripetizioni

Trovo che i riccioli della macchina del predicatore funzionino davvero sulla punta e sulla lunghezza dei bicipiti. Prova ad abbassare la barra il più in basso possibile.

EZ Bar curls
Target: bicipiti
1 set di riscaldamento di 10 ripetizioni
3 serie di lavoro fino al fallimento in 8-10 ripetizioni

L’ultimo esercizio per i nostri bicipiti e per la giornata sono i curl con barra EZ. Un buon motivo per utilizzare la barra EZ invece di una normale barra è perché elimina molta pressione dai polsi. Prova ad afferrare la barra dalla curva nella sezione interna della barra.

15 secondi di recupero cardio
Il tempo di recupero cardio è importante quanto il riscaldamento, quindi assicurati di eseguilo. Inoltre ti aiuta a mantenere bassi i livelli di grasso.

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