Una buona alimentazione per un atleta è importante quanto l’esercizio regolare. Il cibo che mangi influisce sulla crescita muscolare, sul recupero dopo l’allenamento e sulla tua salute generale.
Concetti e principi di base
Qualsiasi atleta professionista vi dirà che è quasi impossibile ottenere buoni risultati senza una corretta alimentazione. Ha senso, perché durante l’allenamento il tuo corpo consuma molta energia e ha bisogno di reintegrarla, anche dal cibo. Il giusto equilibrio di vitamine e minerali aiuta il corpo a recuperare più velocemente dall’esercizio.
Ogni dieta sportiva include un pre-calcolo di proteine, grassi e carboidrati. Diversi obiettivi di dieta implicano diversi rapporti di proteine, grassi e carboidrati nel cibo consumato. Ci sono tre requisiti di base per la nutrizione sportiva:
- Arricchimento del corpo con vitamine e micronutrienti;
- Normalizzazione dei processi metabolici;
- Normalizzazione e successivo mantenimento del peso corporeo.
La dieta inizia con il calcolo della quantità di proteine, grassi e carboidrati di cui il corpo ha bisogno. Gli alimenti e i pasti sono scelti in modo tale che l’atleta riceva il numero necessario di calorie. Lo standard dell’OMS per il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è 1:1:4.
Se l’obiettivo è quello di perdere peso, la quantità di proteine è ridotta al minimo. Se vuoi guadagnare massa muscolare, le proteine dovrebbero dominare la dieta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha derivato e presentato i principi di base su cui si basa la dieta dell’atleta:
- 300-500 grammi di frutta e verdura ogni giorno;
- Poiché la frutta è altamente digeribile, è meglio mangiarla 30-60 minuti prima di un pasto principale;
- Si sconsiglia di mangiare cibi fritti. Gli omega 3, 6, 9 che contengono si trasformano in sostanze tossiche;
- Non abusare di sale e zucchero, un massimo del 10% della tua dieta quotidiana;
- Concentratevi sul consumo di carboidrati complessi e di grassi saturi nella prima metà della giornata;
- L’ultimo pasto dovrebbe essere almeno 3 ore prima di andare a letto;
- Verdure a radice con un alto contenuto di amido.
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Proteina
Il menu di un atleta dovrebbe sempre includere cibi contenenti proteine, sia a digestione lenta che rapida. Sono composti da aminoacidi, proteine e peptidi che rafforzano e catalizzano la crescita del tessuto muscolare.
L’assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di circa 10-25 grammi per 10 kg di peso corporeo. Una persona media che pesa 75 chilogrammi avrebbe bisogno solo di 150 grammi di proteine al giorno.
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, dovresti aumentare l’assunzione di proteine passando a una dieta proteica speciale o semplicemente cambiando la tua dieta per includere pasti proteici.
Grassi
Una dieta equilibrata dovrebbe includere grassi sani. Sono consumati dal corpo durante gli esercizi cardio, cioè l’esercizio monotono e a ritmo lento. Anche i grassi agiscono come regolatori di temperatura nel corpo e sostengono la funzione degli organi interni.
I grassi si dividono in due tipi: grassi vegetali e grassi animali. È importante averli entrambi nella vostra dieta. Ci dovrebbero essere da 1 a 2 grammi di grasso per chilogrammo di peso.
Carboidrati
Sostanze biologicamente attive, che sono i principali processi metabolici del corpo. Sono i carboidrati che sono responsabili dell’energia e del recupero. Una dieta sana dovrebbe includere sia carboidrati semplici che complessi.
Per 1 kg di peso corporeo si dovrebbero mangiare da 5 a 10 g di carboidrati al giorno. Un peso medio di 80 kg dovrebbe consumare circa 60-70 grammi. Si consiglia di consumare carboidrati complessi nella prima metà della giornata, prima delle 14:00.
Il processo di scomposizione dell’amido nel corpo ci dà il glucosio, che è direttamente collegato al rifornimento di energia e vitalità. L’amido è una buona fonte di carboidrati complessi. Mangiare un pasto contenente carboidrati a colazione vi darà energia per tutta la giornata. Questo è il motivo per cui non si dovrebbe saltare la colazione.